디톡스(detoxification)는 해독이라는 뜻으로 우리 몸에 쌓인 해로운 것들을 해독하는 것을 뜻하죠. ‘도파민 디톡스’란 인위적으로 도파민 분비를 자극하는 행동을 줄임으로써 행복, 쾌감 호르몬으로 불리는 도파민의 분비를 줄여나가는 것을 말합니다.
사람은 누구나 행복을 추구합니다.
갓난아이가 배가 고파 울면, 엄마는 젖을 물리고 안아주겠죠. 아이의 허기가 채워지며 뇌에서 도파민이 분비되어 행복한 감정을 느끼게 됩니다. 다섯 살 아이에게 사탕 한 알을 주고, 5분을 참으면 사탕 한 개를 더 주는 실험을 생각해봅시다. 내 손안의 달달한 사탕을 먹고 싶은 당장의 욕구를 참아내면, 미래에 더 큰 행복을 느끼게 됩니다(Marshmallow Test).
이런 행복감은 도파민(dopamine)이라는 호르몬 때문에 느끼는 감정입니다. 도파민은 뇌신경 세포의 흥분을 전달하는 역할을 하는 신경전달물질의 하나입니다. 흥분성 전달물질이기 때문에 사람의 기분을 좋게 해 '행복 호르몬'으로도 불리기도 합니다.
허기를 채울 때, 엄마 품에 안길 때, 칭찬이나 인정을 받을 때, 놀며 운동할 때, 열심히 공부하여 좋은 성적을 받았을 때 자연적으로 도파민이 분비됩니다. 그러나 마약, 알코올, 니코틴과 같은 물질이나, 도박, 게임, 동영상 시청 등의 행위도 뇌에서 도파민을 분비시킵니다.
칭찬, 인정, 성취 등은 일정 시간 정신적·신체적 노력을 해야만 행복감이 주어지지만, 특정 물질이나 행위는 노출되는 즉시, 강력하게 행복감을 제공하기 때문에 쉽게 중독이 될 수 있습니다. 특히 ‘숏폼’은 조회수를 높이기 위한 목적으로 제작된 영상이기에 폭력적이고 선정적인 콘텐츠가 많은 편이예요. 두뇌에서 조절을 담당하는 전두엽이 완전히 성장하지 않은 청소년기에는 이런 중독에 더 취약하다고 합니다.
예를 들어 청소년기의 게임중독은 위의 그림에서 잘 설명해 주고 있습니다. (1) 사람의 의사결정과 충동조절을 담당하는 안와전두피질 부위에 손상을 주는데 이는 코카인 등 마약중독과 같은 상태가 됩니다. 또한 (2) 감정조절을 담당하는 부위에도 영향을 미처 폭력적 성향이 강해진다고 하고, (3) 빠르게 바뀌는 영상에 장시간 노출되어 뇌의 시각 처리영역만 발달하게 되어 ADHD를 유발할 가능성이 높아진다고 하죠.
정신건강 전문가들은 자극적인 콘텐츠에 노출되는 시간이 길어질수록 우울증, 불안, ADHD 등이 악화할 수 있다고 지적합니다. 도파민 자체는 나쁜 호르몬이 아니지만, 노력 없이 인위적으로 얻는 도파민 분비가 증가할 경우 충동성, 집중력, 사회성 측면에서 문제를 겪을 수 있습니다. 참을성 떨어져서 툭하면 화내게 되고.. 웬만한 자극에는 내성이 생겨 더 강한 자극을 찾게 되기 때문에, 행복을 느끼는 기준이 점점 높아지는 문제가 생기게 됩니다.
예전에는 긴 글도 잘만 읽었는데 이제는 한 문단조차 집중해서 읽기 힘들다면, 영화 한 편 집중해서 보지 못하고 줄거리 요약 영상을 보게 된다면, 자기 전에 몇 시간 동안 핸드폰을 내려놓을 수 없다면, 바로 도파민 디톡스가 필요할 때입니다.
도파민 디톡스 방법
1. 중독 자각하기
모든 중독 치료의 출발점은 본인이 중독이라는 것을 자각하는 데 있습니다. 내가 어떤 것이 중독되었는지 자가 진단해 보세요. 예를 들어 스마트폰 중독은 스크린 타임으로 알 수 있겠죠? 아래의 중독스케일을 활용해서 스스로 자각해 보세요.
2. 한 번에 한 가지 일만 하기
TV를 보며 밥을 먹는 등 멀티태스킹으로 주의를 분산할 때, 뇌에서는 도파민이 발생합니다. 한마디로 멀티태스킹을 즐겨하는 것도 도파민 중독의 증상으로 볼 수 있죠. 우리에겐 정말 중요한 한 가지를 하는 원씽이 필요합니다. 한 번에 하나만 하는 습관을 들이세요. 자꾸 이것저것 전환하면서 하면 어떤 일도 깊이 있게 할 수 없습니다.
3. 스크린 타임 줄이기
어떠한 알람이 뜨지 않았는데도 습관적으로 스마트폰을 터치하고 있진 않으신가요? 이 또한 도파민 중독입니다. 끊임없이 SNS 스크롤을 내리며, 자극적인 콘텐츠를 갈구하는 것도 중독 현상 중 하나입니다. 스마트폰의 여러 알림 기능을 꺼 보세요. 이정 시간이나 주중 며칠을 미디어 안 하기를 실천하는 것도 좋겠죠. SNS나 게임을 끊고, 스크린 타임을 줄여보세요. 생산성이 높아지고 우울감이 낮아질 거예요.
4. 운동, 산책, 모임 등 충동 분산
나의 노력으로 성취할 수 있는 작은 도전들을 실천해 보세요. 우리의 몸을 작은 도파민으로 채우세요!
위의 내용을 토대로 학생들 대상의 강의자료를 만들어 봤습니다.
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